Лишний вес
Пища – не просто набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, но и концентрированная энергия. Высвобождаясь в организме, она расходуется на поддержание его жизнедеятельности и физическую активность. Если полученная с пищей энергия не тратится, то накапливается в виде жировых отложений.
Минздрав РФ предупреждает:
- лишний вес, а это превышение на 5% от нормы, повышает уровень артериального давления минимум на 20%;
- увеличение массы тела на 10 кг приводит к повышению риска развития ишемической болезни сердца на 12%;
- распространенность сахарного диабета второго типа в 3-7 раз выше у тех, кто страдает ожирением.
Для поддержания веса надо сохранять баланс энергозатрат и калорийности пищи, а для снижения веса – уменьшить ежедневное потребление калорий минимум на 300.
Как узнать свой базовый уровень калорий, необходимый для правильной работы организма?
Воспользуйтесь, например, формулой Харриса-Бенедикта:
- для мужчин: (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах) + 88,36 = N;
- для женщин: (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах) + 447,6 = N.
Важно!
Потребности организма в калориях не ограниваются их базовой нормой, но и зависят от нашей физической нагрузки.
Рассчитывают ее так:
- cидячий образ жизни – N x 1,2;
- тренировки до 3 раз в неделю – N x 1,375;
- тренировки до 5 раз в неделю – N x 1,55;
- тренировки до 7 раз в неделю – N x 1,7;
- тренировки чаще, чем раз в день – N х на 1,9.
Отслеживать число потребляемых калорий можно с помощью бесплатных мобильных приложений. Это просто и – главное! – полезно для здоровья. Вы удивитесь, но уже за неделю такой практики запомните калорийность многих продуктов.
